تبادل
لینک هوشمند
۱) قبل از ورود به مباحث خاص تغذیه ای که از این پس در پیش خواهیم داشت (مانند تغذیه در دوران بارداری، تغذیه در سنین رشد، فشارخون، تغذیه و سرطان، دیابت و...) لازم است با یادآوری نمونه هایی از یک تغذیه سالم و ایده آل، به مطالبی که در ۱۵ قسمت گذشته درباره دلایل اجتناب از مصرف زیاد مواد غذایی حیوانی و بالا بردن سهم مواد غذایی گیاهی در خوراک مصرفی روزانه بیان کردیم، بعدی عملی تر دهیم و به صورت فشرده همراه با ذکر مثال هایی به فراخور امکانات هر فرد، برخی از نکات مهم را در این قسمت خلاصه کنیم. لذا ستون این هفته خوراک بان را می توان نوعی جمع بندی یا نتیجه گیری عملی از سلسله مطالبی دانست که تا به حال بیان کرده ایم.
۲) همان طور که خواهید دید، پیشنهاد ما داشتن یک منوی غذایی کامل شامل سه وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و دو الی سه میان وعده است چراکه عدم حذف وعده های غذایی و بیشتر کردن دفعات صرف غذا همراه با کم کردن حجم هر وعده غذایی از اصول اساسی یک تغذیه صحیح است. خالی نگه داشتن معده برای ساعات متوالی و سپس وارد کردن یکباره مواد غذایی گوناگون به آن از عمده دلایل مشکلات گوارشی و سوءجذب است. از طرف دیگر با حذف وعده های غذایی، نه تنها میزان اشتها کاهش نمی یابد بلکه به صورت خودکار، بدن از طریق ذخیره کالری دریافتی با افزایش بافت چربی برای مواجهه با قحطی احتمالی (!) که در اثر کم شدن تعداد وعده های غذایی به صرافت آن افتاده، خود را آماده می کند. به عبارت دیگر با حذف صبحانه یا شام، کمک چندانی در کاهش وزن خود نکرده ایم و با ایجاد فشار جسمی و ذهنی ناشی از آن، سلامتی خود را نیز به خطر انداخته ایم. رعایت این نکته شاید در نظر اول برای همه مخاطبان گرامی مخصوصاً اشخاص شاغلی که بیشتر وقت خود را در خارج از منزل به سر می برند، کمی سخت و غیرعملی باشد لیکن با مشاهده مثال های زیر و اجرای چند هفته ای آن، درمی یابید که چندان هم مشکل نیست.
۳) اهمیت وجود تنوع در مواد غذایی مصرفی در طول یک هفته یا حتی یک ماه، علاوه بر تامین محدوده وسیعی از املاح گوناگون و ویتامین های مورد نیاز بدن و فراهم کردن امکان بهره وری از خواص مفید آنتی اکسیدان های مختلف موجود در این منوی غذایی، برآوردن نیازهای ذائقه ای و لذت حاصل از خرید را نیز به دنبال خواهد داشت، مخصوصاً هنگامی که بدانیم آنچه می خریم صد درصد در جهت برآورده کردن نیازهای بدن و عاری از مضرات احتمالی مواد غذایی نامناسب است. در صفحه های ۳۰ و۳۱ کتاب «جامعه شناسی مصرف و خرید» تالیف «دالن تیموتی» ترجمه «علی اصغر سعیدی» و «مهدی حسین آبادی» از انتشارات جامعه شناسان آمده است: «...خرید کردن با میل و رغبت می تواند نوعی شادی، سرگرمی و تفریح و در نهایت احساس رضایت و لذت را به همراه داشته باشد. فی المثل وقتی مردم با هنر آشپزی درگیر می شوند و کالاهای متنوعی را برای آن تهیه می کنند، قرار گرفتن در محیط فروشگاه و جست وجو و انتخاب مواد غذایی مختلف می تواند زمینه ساز تجربه های خوشایند و مفرح شود. ویژگی های لذت بخش خرید به دلیل توانایی در تغییر قدرتمند توانایی های فردی، آن را برای برخی از افراد به فعالیتی اعتیادآور تبدیل کرده...» صدالبته که اگر این اعتیاد در راستای تامین مواد اولیه مطلوب باشد، می شود چیزی در زمره عادت مفید مسواک زدن. پیروی از یک منوی غذایی رنگارنگ و متنوع نیازمند خریدهای تازه به تازه، کم حجم، پی درپی و نه الزاماً همراه با هزینه بیشتر و حتی با کمی دقت، همراه با کاهش مجموع هزینه های خانواده است (به دلیل کم شدن سهم خرید محصولات گران قیمت گوشتی و لبنی، روغن و کره مصرفی و صدالبته هزینه های درمانی). از قضا که هدف اصلی پیشنهاد چنین رژیمی، فراهم کردن آسودگی خاطر بیشتر از طریق کاهش ریسک ابتلا به بیماری های شایع جوامع شهری است.
۴) یادآوری قانون طلایی گاماس گاماس (یواش یواش) و در نظر داشتن این نکته که تغییرات احتمالی در نوع و مقدار یا زمان صرف غذا باید گام به گام و از مقادیر کم آغاز شود، برای موفقیت در عملی کردن این تغییرات بسیار حیاتی و بجا خواهد بود چرا که عادات غذایی هر فرد با توجه به شرایط معیشتی، وراثتی، خانوادگی و اقلیمی که از آن برخوردار است، شکل گرفته و در اثر خو گرفتن با آن، هرگونه تغییر اساسی، بدون رعایت این قانون و عدم توجه به این مساله که نتیجه گیری از تغییرات غذایی نیازمند زمان و حوصله است، در اکثر مواقع می تواند با تعجیل در تحصیل نتیجه یا عدم تمایل به ادامه راه در اثر همراهی نکردن ذائقه، همراه با سرخوردگی و بازگشت به روال نادرست قبلی باشد. بنابراین بهتر است درباره هر بخش از پیشنهادات مطرح شده اگر می بینید که تا به حال در برنامه غذایی شما جایی نداشته یا برای آن از مواد غذایی نامناسبی استفاده می کرده اید (مثلاً در قسمت صبحانه اصلاً چیزی میل نمی کرده اید یا از ساندویچ کره و مربا با نان باگت فرانسوی به همراه یک لیوان چای پررنگ و خیلی شیرین استفاده می کرده اید) ناگهان آن را به منوی پیشنهادی تغییر ندهید و مرحله به مرحله با افزودن مواد غذایی پیشنهادی و حذف تک به تک مواد غذایی قبلی به پیش روید تا به حالت مطلوب برسید. جویدن زیاد، نخوردن چای و قهوه بعد از غذا و عدم مصرف هر نوع نوشابه گازدار در جلوگیری از افزایش وزن و نیز هدر رفتن املاح دریافتی نقش مهمی دارند.
۵) یک روز کامل چیزی حدود ۱۶ الی ۱۸ ساعت است. بنابراین اگر فاصله زمانی مابین وعده های اصلی صبحانه تا ناهار را چهار الی پنج ساعت و فاصله ناهار تا شام را شش الی هفت ساعت در نظر بگیریم و آخرین فرصت صرف شام دو الی سه ساعت قبل از خواب باشد (پس وقت صرف شام ساعت ۱۱ شب نیست!) می توانیم سه میان وعده با فاصله دو ساعت از هر وعده اصلی نیز داشته باشیم (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام و بعد از شام). در این شش وعده باید همراه با تامین مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود، نیم نگاهی هم به تامین مواد مفیدی همچون فیبر و آنتی اکسیدان از راه غذا به منظور تسهیل کار دستگاه گوارش و دفع مواد مضر و از طرف دیگر برای مقابله با مواد خطرناک بالقوه ای داشته باشیم که در محیطی که در آن زندگی می کنیم، ناخواسته بر ما تاثیر می گذارند. برای تامین پروتئین از راه حل استفاده ترکیبی اسیدهای آمینه موجود نزد غلات و حبوبات به همراه استفاده از قارچ و انواع مغزها (خشکبار) سود جسته ایم که در همین راستا بسیاری از املاح و ویتامین های مورد نیاز هم به دست می آیند و ماحصل پیروی از هرم غذایی مدیترانه ای یعنی گنجاندن شش الی هشت واحد غلات و پنج الی هشت واحد انواع میوه و سبزی در منوی غذایی هر روز، تامین ویتامین های مورد نیاز، فیبر و آنتی اکسیدان های گوناگون به میزان کافی خواهد بود. از آنجایی که دو وعده صبحانه و شام زمان مناسبی برای صرف غذاهای دیرهضم نیست، ناهار مهم ترین وعده غذایی به شمار می آید. بنابراین برای افراد شاغل اهتمام در این بخش، دقت بیشتری می طلبد.
۶) آغاز ورود انواع اطعمه و اشربه در نظر گرفته شده روزانه به دستگاه گوارش با نصف لیوان آب ولرم صبحگاهی بهترین پیشنهاد ممکن است. در مورد دلایل آن و نیز زمان صحیح نوشیدن آب در قسمت «آب و سایر نوشیدنی ها» مفصلاً صحبت خواهیم کرد. برای صبحانه و شام منوی پیشنهادی تقریباً یکی است با این توضیح که بهتر است هنگام شام از غذای سبک تر و پرفیبرتری استفاده شود. در انواع طب مکمل، مصرف میوه در اولویت است ولی از آنجایی که در ایران به طور سنتی عادت به مصرف میوه به صورت ناشتا مرسوم نیست، امکان وجود حساسیت در دستگاه گوارش بسیاری از افراد به دلیل فیبر یا اسیدیته موجود در میوه ممکن است با احساس ناراحتی همراه باشد، بنابراین می توانید سهم پیشنهادشده میوه روزانه خود را در میان وعده ها (دو ساعت بعد از هر وعده غذای اصلی) میل کنید. بهترین انتخاب برای صبحانه، انواع املت و بورانی (در کتب آشپزی دستور تهیه ده ها نوع املت سبزیجات و قارچ وجود دارد) به همراه نان سبوس دار است. صبحانه و شام وعده های مناسبی برای استفاده از سهمیه سه عددی تخم مرغ و سه الی چهار سهم لبنیات هفتگی، به صورت افزودن به املت صبحانه یا افزودن به کوکوی شام (انواع کوکو با سبزیجات یا با حبوبات پخته) یا به شکل مصرف پنیر یا شیر به همراه صبحانه و شام است. برای کوفته احتمالی ناهار هم می توان از این سهمیه ها سود جست. بله، انواع کوفته و دلمه که حاوی مخلوطی از حبوبات و غلات و سبزیجات گوناگون به همراه کمی از سهمیه دو الی سه واحد گوشت هفتگی هستند یا حتی فلافل، که با مقدار کمی روغن مایع تهیه شود از غذاهای کامل و سالم محسوب می شوند. برای ناهار، انواع دمی برنج که هم دستور طبخ آسانی دارند و هم با توجه به ترکیب متنوع و رنگارنگ از طعم و بو و طرفداران زیادی برخوردارند، به همراه سالاد سبزیجات قویاً توصیه می شود. در خراسان و برخی از استان های دیگر، دمی با نام توگی طبخ می شود که در آن ارزن، کشک، پیاز و انواع سبزیجات وجود دارد و در بوشهر، دمی لخلاخ از وجود ماهی سود می برد. همراه بودن انواع حبوبات و سبزیجات در انواع دمی در کنار برنج، به خوبی قادر به تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز و انواع املاح و ویتامین ها هستند. این مساله عیناً در انواع ماکارونی و پاستا با سس قارچ یا لوبیا و نخود فرنگی مخصوصاً اگر رشته های مصرفی غنی شده (با سبوس و کلسیم و آهن) باشند نیز صدق می کند. انواع خورش در ایران یکی دیگر از مهم ترین منوهای قابل استفاده هستند که به شرط حداقل میزان تفت دادن مواد اولیه و جایگزین کردن سویا، قارچ و انواع حبوب به جای گوشت قرمز در آنها می تواند به همراه نان یا برنج یک غذای ایده آل جهت ناهار باشد. حتی الامکان سعی کنید برنج مصرفی خود را به شکل کته و همراه با انواع سبزی بپزید و کمبود ویتامین های گروه B حاصل از جدا کردن سبوس را به نوعی جبران کنید. ببینم تا به حال قیمه را با سبزی پلو امتحان کرده اید؟ باقلاپلو با فسنجان یا خورش آلو را چطور!؟ به مرور که ذائقه فرد با غذاهای ترکیبی و البته سبک حاوی انواع سبزیجات و غلات و حبوبات آشنا شد، هر فردی می تواند با توجه به علایق خود دست به نوآوری و خلاقیت (!) در پخت غذاهای گوناگون بزند. مگر دستور پخت غذاهای مرسوم را کسی از کره ماه برایمان آورده؟ انواع سالاد برای شام می تواند بهترین انتخاب باشد. مثلاً سالاد ماکارونی غنی شده، سالاد سزار و... همان طور که شروع کار با نوشیدن نصف لیوان آب ولرم بود، اختتامیه هم به جز برای اشخاصی که مشکل پروستات دارند، همان نصف لیوان آب است. دلیلش هم باشد برای قسمت «آب و ...».
۷) خبر منتشره مبنی بر ایجاد تشکیلاتی تحت عنوان «پلیس شیر» با نظارت سازمان دامپزشکی در آذربایجان شرقی را که یکی از قطب های بزرگ تولید محصولات لبنی کشور به شمار می آید در اینجا به فال نیک می گیریم و امیدواریم برنامه ریزی و پیگیری فعالیت هایی از این دست که به نوبه خود در جهت بالا بردن ایمنی غذایی جامعه می توانند نقش مهمی ایفا کنند، ادامه دار و رو به گسترش باشد.
روزنامه شرق
( www.sharghnewspaper.com )
وبلاگ برتر در تاپ بلاگر
نظرات شما عزیزان:
omid varam harja ke hasti khobo salamat bashi.mikhastam begam weblogam ro ba chandin matlabe khobo khanani update kardam.agar ghabel donesti ye sari be doste ghadimit bezan.Rasti age zahmati nist mano ba nam olom rayaneh link konik va to bakhsh nazarat khabaram kon ta linket konam.montazeretam.
Www.OlomRayaneh.Loxblog.Com
omid varam harja ke hasti khobo salamat bashi.mikhastam begam weblogam ro ba chandin matlabe khobo khanani update kardam.agar ghabel donesti ye sari be doste ghadimit bezan.Rasti age zahmati nist mano ba nam olom rayaneh link konik va to bakhsh nazarat khabaram kon ta linket konam.montazeretam.
Www.OlomRayaneh.Loxblog.Com
